睡眠が大切な事は皆んな知っています。しかし睡眠が足りなくなると身体が動かなくなると大概の人は本能で知っているだけでないでしょうか。
体力がある若い時は1日を如何に長く使い、遊び学びそして仕事をしたいのでないでしょうか。それ故に犠牲になるのが「睡眠」なのです。

睡眠が何故大切なのでしょうか。それは以下の4つです
①睡眠は癌、アルツハイマー、ウツなどのリスクを高めます。
②睡眠は学習の質や仕事の質を高めます。
→物を考える為に必要な頭頂葉と前頭前皮質のグルコースが12〜14%低下）
③睡眠はスポーツや筋トレの効果を高めます。
→運動による身体の変化は睡眠時に起こる。
④睡眠はセックスでのオーガズムの質を高めます。
→オキシトシン、セロトニン効果
→睡眠不足はテストテロン数値を下げる。

ではより良い睡眠を得る為には何をすれば良いのでしょうか？
①朝6時〜8時半に自然光を浴びる事
→セロトニン（メラトニン）生成の正常化、ビタミンDの生成
②寝る前に心拍数と体深部の温度を下げていく事
③筋トレ、有酸素の運動を行う事
④良いセックスを行い体内のオキシトシンを分泌させる事
⑤スマホを寝室に置かない事
→スマホはドーパミン生成器だ！
⑥ストレッチポールなどでお腹のストレッチ（腸つぶし）を行う事

では何故筆者は朝型を推奨するのか

そこで注目して欲しいのは上記②、③の手段です。
もし夜に運動を行うとします。夜の7時に筋トレをしたとすると身体の心拍数や深温部
が下がってくるのは夜の11時、12時となります。
実際は食事をして夜の7時に筋トレを行うというのはサラリーマンだと難しいかもしれません。よってさらに夜の時間に身体を動かす結果になり心拍数や深温部が下がりきらず睡眠を阻害する事になります。また睡眠が阻害される事により筋トレの効果も減らしてしまいます。これは勿体ない事でないでしょうか？

筆者はApplewatchを購入し常時着けていたのですが夜トレーニングする時に限って
寝つきが悪いのが気になっていたのです。だが上記Sleepという本を読む事により疑問は
氷解し健康の為に朝型に変更するに踏み切ったのです。

睡眠改善はウェアラブルデバイスを使用しよう（Apple Watchがお勧め）

健康改善は運動、食事、睡眠しかありません。
そして睡眠はそれだけでなく運動を深く連結している。
運動によりより良い睡眠に繋がるし、睡眠の質によって運動の効果も変わってくる。
この構造を理解すべきでしょう。

またそれがセックスの質にも結びついているなら見逃せません。
より良いセックスが良質な睡眠に繋がりますし、良質な睡眠が良いセックスに結びつくのです。

またダイエットとも関連してきます。脂肪過多が睡眠を阻害し、睡眠が減少する事により太りやすくもなるのだそうです。貴方が太りやすいならそれは睡眠が影響しているかもしれません。

この辺りの事は私の私見でなくショーン・スティーブンソンの「Sleep」という本に全て載っております。数ある睡眠本の中でも筆者が最もお勧めする本であります。

筆者のライフスタイルの反省と実践結果

筆者の好きな事。
それはダンスを踊る事、柔術をする事、夜女の子とお酒を飲みながらデートをする事。
全部夜に行っていました。だからこそ朝に思いっきり疲れが残りまくっていました。

夜の世界は魅力的ですし長い間、夜に活動する事を行っていました。
だがそんなライフスタイルはサスティナブルではなかったのでしょう。

今回反省し朝にトレーニングする事を行った結果、色々な副次的効果が得られました。
まず仕事の効率化が爆上がりしていた事。
朝にしっかり心拍数を上げて毛細血管に血液を送り込んでやる事により頭が冴え始めたのです。

「朝型で仕事する」ってこんなに楽なんだ、、

これが率直な私の感想です。

著名人からの言葉

睡眠の重要性を説いている著名人は多いです。

まず武井壮さん。武井壮さんは幼少期から睡眠の質が身体的パフォーマンスを育てる事に
気づき、自分の体温や周辺温度、睡眠の質との関係を全て測っていたそうです。
彼曰く彼が異例の速さで十種競技の日本チャンプになったのはこの彼の幼少期から集めていた睡眠データにより練習に対して効果的な質の高い睡眠を取る事が出来たからだとしています。

う〜ん、睡眠て大切だ。。

次に紹介するのは論破王のひろゆきさんです。

ひろゆきさんは昔から凡人が天才に勝つ方法とは「寝る事だ」とこれはかなりマジで言っておられますね。。
賢い人でも無理をして睡眠を減らして頑張ると睡眠を減らすという方向にいきがち、凡人は戦略的に質の良い睡眠をとり自分のパフォーマンスを上げる事で勝つという戦略を取ったほうが良い。同じ事をホリエモンも言っていますね。

結論：夜型の人も朝型に変えるトライはして良いかもしれない。

現在2021年も半分は過ぎた頃ですが、まだまだコロナ禍は続くと思われます。
居酒屋など夜のお店が空いている事は少なく、夜型でいるメリットはどんどん減っていく事になると思います。

人生の時間を有効に使う為に、又免疫力を高める為に「朝型」にする事を一度はオススメします。

現場からは以上です！！

今回の記事は腸内フローラ検査です。
この検査は自分の仕事や生活のライフスタイル改善、健康やダイエットにも関連してくる重要な検査となります。

「Mykinso」というオンラインで申し込み、検便を送付する検査を筆者は受けました。
べやっちのお勧め度は★★★★☆です。

腸内検査が何故重要か

筆者が本検査をお勧めする理由は2つあります

まず１つ目。近年の研究結果により脳と腸は相互に密接に影響を及ぼす事がわかってきています（脳腸相関）。つまり人は強いストレスを感じると脳から腸に刺激がいき腹痛を起こす事は経験的に知られていますが、それだけでなく腸が菌に感染すると脳に伝わって不安感が増すという事があるらしいです。腸は幸せホルモン（セロトニン）の9割の分泌されているそうです。よって脳や腸が影響を及ぼし合って、どんどん悪化するのを腸内環境を整える事で改善できると期待できるという事です。

次にダイエットは食事改善、運動をする事が一般的ですが「肥満」は腸内細菌と関連している事がわかってきているのです。食事をすると消化され腸まで行きますがそれが栄養素として効率よく取り込めるか否かは「腸内細菌」が絡んでくるのですね。
つまり食事改善、運動をしても理想的な状態に改善できない場合「腸内細菌」を検査してみた方がよいかもしれません。

高タンパク質食事は寿命を縮める？

最近筆者は結構衝撃的な本を読みました。「科学的な食欲」という本です。

この本はさっくり言うと「高タンパク質、高脂肪、低脂質食事は短期的なパフォーマンスの向上、若返りには適しているが長期的に見て早死にする。高炭水化物食事によって長生きできるのは炭水化物が腸内細菌の良い餌となる」という事らしいです。

確かに焼肉を食べた後の便の臭さは凄いものがあるというのは筆者のみならず皆んな経験している事だと思います。肉食を続ける事が良い事でもないというのは皆さんが体感して
おられる通りです。

筋肉状態（外観）、血液状態の改善以外にも「腸内細菌」を最適に保つという物差しをもっておく必要があると思えます。

腸内フローラ検査でわかる事

筆者の便を送付し、Mykinsoに送り検査結果が出るのは1週間くらいでした。

オンラインで出てきた結果では①腸内細菌の多様性②太りやすさ③ビフィズス菌（善玉菌）の割合④乳酸産生菌（善玉菌）の割合⑤酪酸産生菌（善玉菌）の割合⑥エクオール産生菌（善玉菌）の割合を教えてくれます。

ここ半年くらいかなり気をつけていたので腸内環境は悪くなかったです。
ただし動物脂肪の多い食事を取る事による太りやすい体質らしい（この辺りの結果は遺伝子検査とも一致していて面白い）

まとめ

「腸内状況」をハックしておく事は健康やダイエットを考える上で滅茶苦茶大事だよという事をお伝えしました。

特に胃腸に不調を抱える人は勿論、精神的なイライラがある人、パフォーマンスが上がらない人、何故か痩せない人は栄養の吸収力を疑ってみる必要はあります。是非一度腸内フローラ検査を試してみてはいかがでしょうか。何か改善のヒントが見つかるかもしれません。

世の中は自分の身体が完璧だと思っている人は少ないと思います。ダイエットして痩せたい、筆者のように筋肉増量を測りたいという人はまず自分のマクロ栄養状態を把握する必要があります。

その為には食事記録を行う事です。

タンパク質＆脂肪＆炭水化物をどういうバランスを取っているかを把握するにはどのダイエット法を取るには必須です。

その管理を行う為には「カロミル」というアプリが無茶苦茶良かったので紹介します。
べやっちのお勧め度は★★★★★です！！

べやっちの考える栄養管理法とは

べやっちの栄養管理方法はマクロ栄養（タンパク質、脂質、糖質）の管理とミクロ栄養（ビタミン、ミネラル）の管理は分けて考えるべきと考えます。

とにもかくにもＰＤＣＡを回して改善する必要があり、見える化によって目標が明確になります。
マクロ栄養についてはPDCAのP,D段階の数値化は食事記録を取る事。Ｃは体重計に乗って筋肉や体脂肪率、体重を測る事です。参考↓↓

健康の可視化の第一歩は「体重計購入」から

ミクロ栄養はかなり日々の管理は難しく、重要疾患にも繋がりかねないので大事なのですが栄養分析プログラムで自分の栄養状態を把握して改善するしかないでしょう。参考↓

栄養分析プログラムの勧め

今回の話はマクロ栄養学の食事管理についての記事となります。

そもそもタンパク質って皆さん足りてますか？

私が思うに多くの人（かつての私を含め）がタンパク質が不足していると思います。

一般に１日に必要なタンパク質は「体重g」と言われています。
べやっちの体重は70kgくらいなので最低70g、運動している人はその補修も含むのでその1.5倍取らないといけないそうです。となると105g必要。

単純にお魚やお肉100g中に20gのタンパク質があるとすれば525g摂取しなければなりません。

果たしてそれだけのタンパク質を取れているのか？チェックが必要です。
もし摂取できていなければプロテインなどで補完する事も考えなければいけません。

カモミルの利点

食事記録が分かったとしてノートに一つ一つ書き出すとしたら凄くストレスで嫌になると思います。
そんな管理を滅茶滅茶簡単にしてくれたのがカロミルです。

カロミルアプリリンクはコチラ

検索や写真を撮るだけで栄養素を自動的に結果に反映してくれる為に忙しいビジネスマンもストレスなく記録できるのが最大の利点です。

やっぱりストレスや時間がかかると続かないのでこのカロミルさんには凄く助けられています。

結論

今回の記事では食事管理について述べました。
※マクロ栄養とミクロ栄養に分けて管理する必要がある事
※特にタンパク質が足りているかのチェックは健康/ダイエットいずれにしても肝となる。
※面倒くさいよね？でもこの「カロミル：」アプリがあると簡単だよ～という事を伝えました。

ダイエットの基本は食事のコントロールが効果的でただ痩せるだけであるなら糖質制限が有効である事は誰もが認められている所です。近年ではケトジェニックダイエットなる糖質制限＆高脂質摂取のケトジェニックダイエットもかなり主流になっています。

でもちょっと待って！！
そこにはリスクはないのでしょうか？

筆者の知る限り以下のようなリスクがあるという文献があります。
・糖質制限食は早死にする。
・睡眠の質を低下させる。
・筋肉の質を低下させる。

何にでもメリット・ディメリットはあります。ただ我々の食生活はあまりにも糖質過多に偏りすぎている事は確かであり多少それを是正をしてやる必要があるよね、という認識くらいが正確だと筆者は思います。

そこで実際にグルコースモニターで自分の血糖値を測定しながら食事改善するのが一番お勧めであります。べやっちのお勧め度は★★★★★です。これはマジでお勧めです！

血糖値スパイクを無くそう！

健康面から見ても、ダイエットの面からみても血糖値スパイクを如何に無くすかという事にまず注力すべきと筆者は考えます。

血糖値は食事前後以外は正常だが食事前後に血糖値が急激に上昇下降を繰り返す「血糖値スパイク」は身体を痛めている行為であり、癌や脳卒中、認知症、糖尿病のリスクを引き起こす要因となり得えます。高血糖の血液が身体の中を流れる事により活性酸素が発生し、細胞や遺伝子を傷つける事、高血糖の糖とタンパク質が結びついて糖化物質が体内の中で発生する事により「老化」が進むそうです。

ダイエットの検地から見ても摂取し過ぎた糖質は脂肪に変わるので、如何に血糖値を下げ過ぎず、上げ過ぎずというのが大事か分かると思います。

健康面を追求した結果、ダイエットも達成できる訳です。

グルコースモニターを購入してみた。

そういう訳でグルコースモニターを購入してみました。
フリースタイルリブレのリーダーとセンサー（14日間）それぞれ7000円程度です。
センサーは14日間で切れてしまいます。

センサーはこんな感じである↓

先端が針のようになっておりこれを腕など余り動かす事のない場所に装着する。
イメージ図は下記のようになっている。

実際は血糖値そのものでなく表皮に近い間質液中のグルコース濃度を測る事になります。
食べ物は消化されその一部がグルコースとなり血管中を満たしたあと間質液にも運ばれます。

グルコースモニターを装着してみた

いざ装着してみました。
チクっとした痛みはあるが難なく装着。最初は腕に違和感があるがそれも直ぐに無くなってきました。

別に筋トレも出来るし、水泳も出来ます。

ただまあ格闘技などのコンタクトスポーツをする事やセックスなどは装着時にはすべきでないとは思います。多分取れてしまいます　笑。裸を他人に見られる機会があるなら説明が面倒くさいというディメリットはあるとは思います。

でセンサーにリーダーを近づけると血糖値が計測される。このリーダーの中で血糖値の推移をグラフ化してくれんです↓↓

血糖値をハックして分かった事

14日間自分の血糖値をハックしてわかった事は沢山あります。
ただ下記についてはあくまでも自分の身体についてであります。

①夜寝ている間は血糖値は結構下がる。よって朝は炭水化物を食べるのは良いみたいです。
ただ昼に炭水化物食べと結構血糖値の乱降下が起こりました。
何故なら食事と食事の間隔が朝と昼は狭い。朝に炭水化物を食べて昼にさらに食べると高血糖に
大きく振れます。

②夜の食事は仕事終わりにトレーニングするか否かで食事内容を変えるべきだなと気づきました。筋トレなどトレーニングをするなら炭水化物を入れる事（必須）。トレーニング中に肝臓に貯められたグリコーゲンを使い果たすと筋肉を分解してしまう方向にいみたいです。これは結構大きな気づきでした！！

上のグラフは前の日の夜に筋トレをした次の日の血糖値グラフである。どれだけ運動をしたらどれだけ炭水化物を補給しなければいけないか、かなり明確に分かってくる。

③白米を食べるとどうしても血糖値が上がり血糖値スパイクを起こしてしまう。野菜を先に食べ後から白米を食べると血糖値の上昇が抑えられるという所謂ベジファーストという方法も試したが自分にとっては効き目が薄かったです。

考えた末に白米を止めて玄米を食べる事にしました。玄米は白米より低ＧＩ食品なので血糖値スパイクを起こしにくい.。それでやっと血糖値スパイクは起こりにくくなりました（下記イメージ図参照）

④和菓子やケーキなどのお菓子類は決定的に血糖値スパイクを生み出しました。今まで好きでちょっとくらいならと思って食べていたものが殆ど食べなくなりました（生活習慣病改善）。

まとめ

グルコースモニターは生活習慣病をどう改善したらわからない人とかにお勧めです！
単純に痩せるのでなく健康的に痩せたいとか筋肉量を落とさないで合理的に痩せたいと思っている人には絶対使って欲しいです。

糖質は下手に減らすとパフォーマンスを下げてしまうので注意。特にスポーツや筋トレしている人は迂闊に糖質制限せずにグルコースモニターで測りながらしないと間違えるよ。巷にあるダイエット本に騙されないでね。と思って書きました。

参考になれば幸いです！